😴 नींद न आने के 10 कारण और 15 मिनट में सोने के आसान उपाय

डॉक्टर से जानिए – क्यों उड़ जाती है रात की नींद और कैसे लौटे सुकून की नींद?

क्या आपको भी रात में बार-बार करवटें बदलनी पड़ती हैं?
बिस्तर पर जाने के बाद भी दिमाग थमता नहीं, पुरानी बातें, टेंशन, काम का प्रेशर – सब एक साथ चलने लगता है और नींद कोसों दूर चली जाती है? अगर ऐसा है, तो आप अकेले नहीं हैं।

जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन के मुताबिक—

• दुनिया में हर 3 में से 1 व्यक्ति को कभी न कभी इंसोम्निया के लक्षण होते हैं

• 10% लोग क्रॉनिक इंसोम्निया से जूझ रहे हैं

• भारत में हर 4 में से 1 व्यक्ति नींद की समस्या से परेशान है

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार:
अगर बिस्तर पर जाने के 30 मिनट के भीतर नींद आ जाए और रात में 5 मिनट से ज्यादा नींद न खुले, तो इसका मतलब आपकी नींद सामान्य है। अगर ऐसा नहीं है, तो यह चेतावनी है।

आज ‘फिजिकल हेल्थ’ में जानिए—
✅ नींद उड़ने के 10 बड़े कारण
✅ इंसोम्निया क्या है
✅ 15 मिनट में सोने के आसान उपाय

🧠 इंसोम्निया क्या है?

अगर—

• रात में सोने में देर लगती है

• बार-बार नींद खुल जाती है

• सुबह बहुत जल्दी आंख खुल जाती है और फिर नींद नहीं आती

तो यह इंसोम्निया (Insomnia) हो सकता है। यह एक स्लीप डिसऑर्डर है जो मानसिक और शारीरिक सेहत दोनों को बिगाड़ सकता है।

❌ नींद न आने के 10 कॉमन कारण

1️⃣ तनाव और चिंता

लगातार टेंशन के कारण शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो नींद को खराब करता है।

2️⃣ ज्यादा स्क्रीन टाइम

मोबाइल, लैपटॉप, टीवी की ब्लू लाइट मेलाटोनिन हार्मोन को दबा देती है।

3️⃣ कैफीन और निकोटिन

चाय, कॉफी, सिगरेट और कोल्ड ड्रिंक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करते हैं।

4️⃣ सोने-जागने का अनियमित समय

कभी जल्दी, कभी देर से सोना – इससे स्लीप साइकल बिगड़ जाती है।

5️⃣ डिप्रेशन और मानसिक समस्याएं

दिमाग की केमिस्ट्री बदल जाती है, जिससे नींद बाधित होती है।

6️⃣ देर रात भारी खाना

तला-भुना और मसालेदार खाना एसिडिटी और बेचैनी बढ़ाता है।

7️⃣ एक्सरसाइज का गलत समय

देर रात वर्कआउट से एड्रेनालिन बढ़ता है, जिससे नींद देर से आती है।

8️⃣ बहुत ज्यादा या बहुत कम रोशनी

बहुत रोशनी या बिल्कुल अंधेरा – दोनों नींद में बाधा बन सकते हैं।

9️⃣ नींद से जुड़ी बीमारियां

स्लीप एप्नीया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, डरावने सपने आदि।

🔟 दवाइयों का साइड इफेक्ट

कुछ एंटी-डिप्रेसेंट, स्टेरॉयड और BP की दवाएं नींद उड़ाती हैं।

✅ 15 मिनट में नींद लाने के आसान उपाय (डॉक्टर की सलाह)

वरिष्ठ स्लीप स्पेशलिस्ट डॉ. अनिमेष आर्य के अनुसार, कुछ छोटी लेकिन असरदार आदतें नींद को तेजी से बुला सकती हैं।

🌬️ 1. सांसों पर ध्यान दें (Breathing Technique)

कैसे करें?

• 5 सेकंड तक नाक से गहरी सांस लें
• 5 सेकंड में धीरे-धीरे सांस छोड़ें
• इसे 10–12 बार दोहराएं
• फोन दूर रखें, चाहें तो धीमा रिलैक्सिंग म्यूजिक चला सकते हैं

👉 इससे दिमाग शांत होता है और स्ट्रेस कम होता है।

🌙 2. माहौल को शांत बनाएं

• कमरे की लाइट हल्की रखें
• टीवी बंद करें
• बारिश, समुद्र या सॉफ्ट म्यूजिक चलाएं
• पार्टनर के खर्राटों से परेशान हैं तो ईयरप्लग्स लगाएं

📵 3. ब्लू लाइट से बचें

• सोने से 1–2 घंटे पहले मोबाइल बंद करें
• मजबूरी हो तो ब्लू लाइट फिल्टर ऑन करें
• चाहें तो ब्लू लाइट ब्लॉकर चश्मा पहनें
• स्क्रीन की जगह किताब पढ़ें

📖 4. किताब पढ़ने की आदत डालें

• थ्रिलर और हॉरर न पढ़ें
• हल्की फिक्शन, सेल्फ-हेल्प या मैगजीन बेहतर
• सॉफ्ट रीडिंग लाइट का उपयोग करें

🍵 5. हर्बल चाय लें

• कैमोमाइल टी

• लैवेंडर टी

• इसे रोज़ की नाइट रूटीन में शामिल करें

👉 ये नेचुरल तरीके से नींद लाने में मदद करती हैं।

🛏️ 6. सोने का माहौल आरामदायक बनाएं

• आरामदायक तकिया और गद्दा चुनें

• गर्मी में ठंडी, हवादार बेडशीट इस्तेमाल करें

• हल्की ठंडी हवा में नींद ज्यादा अच्छी आती है

⚠️ कब डॉक्टर को दिखाना जरूरी है?

अगर—

• 2–3 हफ्तों तक लगातार नींद न आए

• दिनभर चिड़चिड़ापन और थकान रहे

• काम पर ध्यान न लगे

तो स्लीप स्पेशलिस्ट या मानसिक स्वास्थ्य डॉक्टर से जरूर सलाह लें।

✅ निष्कर्ष

नींद कोई विलासिता नहीं, बल्कि अच्छी सेहत की बुनियाद है।
अगर आप रोज़ 7–8 घंटे की गहरी नींद नहीं ले रहे हैं, तो शरीर धीरे-धीरे बीमारियों की ओर बढ़ने लगता है।

👉 आज से ही अपनी नाइट रूटीन सुधारें
👉 स्क्रीन कम करें, तनाव घटाएं और सांसों पर ध्यान दें
👉 सिर्फ 15 मिनट में गहरी नींद आपकी हो सकती है